1. Thay đổi tư thế khi ngủ
Tư thế nằm ngửa khi ngủ có xu hướng làm cho các cơ vùng họng giãn hơn. Điều này làm cho lưỡi chèn vào họng gây thiếu không khí. Vì vậy, bạn hãy thử thay đổi tư thế ngủ sang nằm nghiêng để cải thiện chứng ngủ ngáy.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thay đổi từ tư thế ngủ nằm ngửa sang nằm nghiêng là cách chữa ngáy có thể cải thiện đáng kể chứng ngáy khi ngủ. Đặc biệt ở các bệnh nhân mắc chứng ngưng thở khi ngủ.
Để việc nằm nghiêng khi ngủ đạt hiệu quả, bạn có thể cần sự hỗ trợ của các loại đệm, áo khoác hơi, vòng cổ điện tử hoặc thắt lưng điện tử có tính năng rung nhẹ khi nằm ngửa…
2. Thuốc xịt họng
Một số loại thuốc xịt họng có thể hỗ trợ cải thiện chứng ngủ ngáy hiệu quả.
3. Tránh ăn quá no
Ăn no gần giờ đi ngủ dễ gây ngáy vì quá trình tiêu hóa cũng làm giãn cơ họng và lưỡi. Nếu phải ăn muộn, chúng ta nên tránh dùng các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo, chẳng hạn như kem trước khi ngủ.
4. Thực hiện bài tập cho lưỡi
Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ngáy ngủ là khi lưỡi trượt trong họng. Bạn có thể tập luyện các bài tập như hút lưỡi (để vòm miệng hút lưỡi cho đến khi không còn khoảng trống hay không khí ở giữa); trượt lưỡi (đặt đầu lưỡi ở phía sau răng cửa và trượt tất cả về phía cổ họng) hay thảm lưỡi (đặt lưỡi vào mặt sau của hàm dưới, sau đó đặt lưỡi xuống đáy miệng như một tấm thảm trong khi giữ nó tiếp xúc với răng)… hàng ngày để cải thiện dần chứng ngủ ngáy. Các bài tập này thường mất vài tuần luyện tập mới có thể phát huy tác dụng.
5. Tạo độ ẩm không khí phòng ngủ
Máy tạo độ ẩm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách giữ ẩm cho mũi và họng. Giấc ngủ ngon có thể hạn chế chứng ngáy ngủ do mệt mỏi.
6. Không hút thuốc lá
Hút thuốc có thể thúc đẩy ngáy vì gây sưng tấy và kích thích đường thở. Vì vậy, bỏ hút thuốc lá sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng ngủ ngáy ở những người nghiện thuốc lá.
7. Không uống rượu bia
Rượu làm giảm trương lực cơ cổ họng, dẫn đến tình trạng ngáy xảy ra thường xuyên hơn và thậm chí có thể gây ngưng thở khi ngủ. Tránh uống rượu gần giờ đi ngủ và uống với lượng hạn chế rất quan trọng trong việc cải thiện chứng ngáy ngủ.(3)
8. Kê cao gối ngủ
Nâng cao đầu bằng cách sử dụng thêm gối có thể giúp mở đường thở, giảm hoặc loại bỏ chứng ngáy.
Đăng nhận xét